El Triptòfan: Aminoàcid de la Felicitat
Aliments amb triptòfan per reduir l’estrès i la tensió emocional, millorar l’equilibri anímic i físic i gaudir d’un somni reparador.
El Triptòfan: Aminoàcid de la Felicitat
El triptòfan és un aminoàcid essencial que compleix nombroses funcions dins de lorganisme. En aquest article revisem quines són aquestes funcions, els aliments que més triptòfan contenen i et parlem també dels casos en què pot ser apropiat prendre suplements dietètics de triptòfan.
Funcions del triptòfan
El triptòfan té un paper protagonista en la formació d’un element clau dins del nostre organisme, la serotonina, que alhora també estimula i afavoreix altres reaccions bioquímiques. La serotonina és un neurotransmissor relacionat amb la tranquil·litat, la felicitat i el plaer. Alhora, la serotonina regula la secreció de melatonina, que modula la qualitat i quantitat de son i és essencial per al correcte funcionament del sistema immunitari (entre moltes altres funcions).
El triptòfan és un dels aminoàcids que el nostre organisme no pot sintetitzar de manera interna i, per això, és crucial obtenir-lo a través de la dieta. Perquè siguem capaços d’assimilar bé el triptòfan a partir dels aliments, cal que mantinguem bons nivells de vitamina B6 i de magnesi.
Propietats del triptòfan
La funció principal del triptòfan és actuar com a precursor de la serotonina. Per això la seva enorme importància, perquè mantenir uns bons nivells de serotonina és crucial per a moltes altres funcions dins de l’organisme. L´equilibri serotonina/melatonina ens ajuda a mantenir un nivell d´activitat equilibrat i eficaç durant el dia i un estat relaxat i tranquil a la nit. Així doncs, indirectament, els nivells de triptòfan poden arribar a afectar-nos de moltes maneres:
El triptòfan és un aminoàcid essencial perquè el nostre cos elabori les seves pròpies proteïnes.
Influeix al bon estat anímic reduint els nivells d’estrès.
Estimula la producció de melatonina, cosa que afavoreix el somni i el descans. La melatonina és, a més, un dels més potents antioxidants de què disposa el nostre organisme.
Ajuda a aprimar-se, especialment quan l’excés de nervis i estrès ens fa picar entre hores i menjar de manera compulsiva.
Estimula la producció de vitamina B3.
Ajuda a millorar una depressió lleu i produeix un efecte sedant i tranquil·litzador.
Ajuda, de manera indirecta, a resoldre problemes o afeccions que augmenten o que es desenvolupen com a conseqüència de tensió nerviosa, per exemple, pujades de sucre, migranyes, dolors musculars, etc.
Aliments que contenen triptòfan
Origen animal
Els aliments d’origen animal són els més rics en triptòfan: la carn, el peix, els ous, la llet i els derivats.
Origen vegetal
Cereals integrals: especialment civada, amarant i arròs.
Fruits secs i llavors: sobretot les ametlles, però també llavors de gira-sol, carbassa, sèsam, dàtils, cacauets.
Altres: carbassa, plàtan, alga espirulina, remolatxa, pastanaga, llevat de cervesa, bròquil, coliflor.
Conseqüències d’un dèficit de triptòfan
Si consumim una dieta pobra o desequilibrada, podem patir una falta important de triptòfan, que causa trastorns com:
Incapacitat per a síntesi de vitamina B3 (niacina).
Estrès, ansietat, depressió.
Dificultat de creixement en nens (la manca de triptòfan impedeix la fabricació de serotonina, que alhora dificulta la síntesi de melatonina).
Trastorns relacionats amb el sistema nerviós.
Vulnerabilitat del sistema immunològic.
Suplements de triptòfan
Mantenir uns nivells adequats de triptòfan de manera regular és imprescindible. Però hi ha moments particulars que requereixen una aportació més gran d’aquest aminoàcid essencial. La millor manera d’obtenir el triptòfan és mitjançant una alimentació adequada. Però si, per la raó que sigui, preferim prendre’l en forma de suplements dietètics, ho haurem de fer sempre sota supervisió especialitzada.
Aquestes són algunes de les ocasions en què incrementar el nivell de triptòfan a l’organisme és una bona idea:
Moments d’ansietat
Si ets d’aquestes persones amb tendència a l’ansietat o pateixes petites depressions recurrents, és important incloure a la dieta d’aliments rics en triptòfan, ja que aquest aminoàcid ens ajuda a regular els atacs d’ansietat, a prevenir-los ia moderar qualsevol alteració relacionada amb el neurotransmissor serotonina, també anomenat neurotransmissor de la felicitat.
Insomni
Si pateixes d’insomni, és crucial fer una revisió dels hàbits de vida que impedeixen la síntesi de melatonina. Un d’aquests factors és la correcta producció de serotonina, en la formació de la qual el triptòfan és essencial. A més, recorda que altres factors, com ara ficar-se al llit aviat, sopar una hora i mitja abans d’anar a dormir, realitzar alguna activitat relaxant les hores prèvies i dormir sense llum ni soroll, afavoreixen la secreció de melatonina i, amb això, aconseguim un somni més profund i reparador.
Esgotament físic o mental
Si, pel que sigui, estàs travessant una època una mica estressant tant a nivell físic com emocional (canvi de treball, sot emocional, si ets esportista, si ets en època d’exàmens, etc.), el triptòfan t’ajudarà a regular l’estat d’ànim, us proporcionarà una energia eficient per realitzar qualsevol activitat diària i us facilitarà el descans nocturn necessari per reposar forces.
Canvis d’estació
Els canvis d’estació afecten el nostre organisme (així com el conjunt de la natura), per la qual cosa és important enfrontar-s’hi amb energies renovades i vitalitat. Per fer-ho, convé fer una aportació extra de triptòfan en els canvis d’estació i, sens dubte, la millor manera de fer-ho és prestant una atenció especial a la dieta que hem de seguir en aquesta època de canvi emocional i físic.
Els suplements de triptòfan es prenen en forma de L-triptòfan o 5HTP. Està contraindicat en embaràs, en cas de problemes renals o hepàtics o si s’estan prenent medicaments per a la depressió o l’ansietat, ja que hi pot interferir.
Les dosis terapèutiques poden rondar els 100-300 mg diaris, encara que pot variar depenent del terapeuta. D’altra banda, cal prendre els suplements fora dels àpats i és important tenir en compte que per al correcte metabolisme del triptòfan cal mantenir nivells adequats de magnesi i Vitamina B6.
