La seva extraordinària aportació de calci i ferro, així com els beneficiosos àcids grassos poliinsaturats, fan d’aquesta llavor un dels elements estrella que no han de faltar a l’armari de la cuina, sobretot tenint en compte el seu magnífic sabor.
Llavors de Sèsam, Propietats i Beneficis
Les llavors de sèsam són petites però matones, o sigui que d’insignificants no en tenen res. Ben al contrari, aquest petit aliment conté grans dosis de proteïna, greixos poliinsaturats i calci, entre d’altres nutrients. Això les converteix en un excel·lent condiment que podem afegir a tot tipus de plats de manera regular.
Les llavors de sèsam provenen d’una planta originària d’Àfrica i Índia, encara que actualment es cultiven diferents varietats arreu del món, sobretot a Amèrica Llatina. A més, es tracta d’un aliment molt versàtil, ja que es pot consumir tant la llavor i el seu oli, com una gran varietat de productes que podem elaborar a casa fàcilment a partir d’aquest minúscul menjar.
Propietats nutricionals de les llavors de sèsam
Malauradament, el menjar fem ha anat guanyant terreny al sentit comú dels nostres ancestres, de manera que alguns aliments bàsics i molt nutritius, com les llavors de tota mena, han quedat relegats a un segon pla. Les llavors de sèsam no només proporcionen un sabor exquisit i diferent dels nostres plats, sinó que les seves excel·lents característiques nutricionals són prou raó per tenir-les a mà a la cuina de manera regular, sobretot en llars amb nens.
Proteïnes
Si bé és cert que no contenen tots els aminoàcids essencials, les llavors de sèsam, com els llegums, són molt riques en proteïnes i, simplement combinant-les amb cereals, podem obtenir una proteïna d’alt valor biològic. Una bona manera de fer-ho és afegint unes quantes llavors al musli de cereals per esmorzar. Sobretot si tenim fills o filles, aquesta combinació us proporcionarà l’energia necessària per començar el dia amb força i les proteïnes necessàries per dur a terme una bona bioquímica de l’organisme. I si el musli no és l’opció escollida, una simple culleradeta de llavors mòltes al matí farà la mateixa funció. Us encantarà el vostre sabor! (Fes una ullada al nostre exemple sa d’esmorzar, dinar i sopar per veure opcions).
Greixos
Un dels components estrella de les llavors de sèsam són, sens dubte, els seus àcids grassos essencials (Omega-3 i Omega-6). Aquests àcids són els més importants i beneficiosos per a la salut del nostre organisme. Se’ls anomena àcids grassos essencials perquè el nostre organisme no els pot fabricar i necessitem ingerir-los a través de la dieta. Aquests àcids grassos són summament beneficiosos per al sistema cardiovascular i per prevenir malalties relacionades amb el mal estat de les artèries, com veurem més endavant.
Hidrats de carboni
Una altra de les propietats més destacables de les llavors de sèsam és la gran aportació de fibra, un tipus molt especial d’hidrat de carboni. La fibra és fonamental per mantenir una bona salut intestinal ja que actua com un raspall netejant en profunditat els elements tòxics que van quedant dipositats a les parets intestinals. A més, afavoreix la formació de massa fecal, i un bon trànsit intestinal sempre és sinònim de bona salut general de l’organisme.
Vitamines
Les llavors de sèsam són particularment riques en vitamines del grup B (B1, B3, B6, àcid fòlic). Aquestes vitamines són essencials per a la bona salut de la pell i dels teixits, i per tant afavoreix el funcionament correcte del cor i dels músculs. També conté una quantitat significativa de vitamina E, una de les vitamines més antioxidants, capaç de contrarestar els efectes dels radicals lliures.
Minerals
Les llavors de sèsam contenen nombrosos minerals, com fòsfor, potassi, magnesi, zinc, etc. Però el més destacable és la seva extraordinària aportació de calci. Les llavors de sèsam són una de les fonts més riques de calci que podem trobar. Per això és un aliment crucial que no ha de faltar a la dieta de nenes i nens, així com a la de dones postmenopàusiques i embarassades. Conté gairebé el doble de calci que la llet i el seu consum no implica l’absorció d’hormones o antibiòtics presents als productes lactis.
Per cada cent grams, aquestes són les quantitats de nutrients que trobem a les llavors de sèsam:
Calories 598 Kcal.
Proteïnes 20 gr
Hidrats de carboni 23 gr
Greixos 58 gr
Vitamina B1 0,8 mg
Vitamina B6 0,79 mg
Vitamina B3 4,5 mg
Àcid fòlic 97 mcg
Vitmina E 2 mg
Calci 670 mg
Ferro 10 mg
Zinc 5 mg
Potassi 470 mg
Fòsfor 629 mg
Magnesi 351 mg
Beneficis de les llavors de sèsam
Aquests són els molts beneficis que podem incorporar a la nostra salut amb el consum regular de llavors de sèsam:
Protegeixen el sistema cardiovascular gràcies als seus àcids grassos poliinsaturats que milloren l’estat de les artèries, cosa que provoca una menor incidència d’hipertensió, infart de miocardi, angina de pit, etc.
Millora l´estat de les persones diabètiques. Segons alguns estudis, com el publicat a Journal o Medical Foods, el consum regular d’oli de llavors de sèsam redueix la pressió arterial i el nivell de glucosa en diabètics hipertensos.
Milloren la depressió gràcies a la seva extraordinària aportació de l’aminoàcid triptòfan, precursor de la serotonina, que controla l’estrès, l’ansietat, l’insomni, la depressió i la manca d’energia.
Prevenen l’osteoporosi, gràcies a l’important aportació de calci que suposa el consum regular de llavors de sèsam.
Ens manté joves. Les vitamines i els minerals antioxidants mantenen en plena forma el sistema immunològic i combaten l’oxidació.
Protegeixen l’aparell digestiu, gràcies a l’acció de la fibra (mucílags), protegint les mucoses i impedint l’aparició d’irritacions (gastritis, acidesa, etc.).
Millora la salut bucal. Segons l’ayurveda, medicina tradicional hindú, deixar uns minuts oli de sèsam a la boca prevé la formació de càries, gingivitis, placa dental i mal alè.
Com consumir les llavors de sèsam
Les llavors de sèsam són un aliment tremendament versàtil, ja que no només es poden incloure en tot tipus de plats en forma de llavor o d’oli, sinó que permeten elaborar diferents productes casolans de manera molt senzilla. Això sí, per obtenir els seus nutrients, és important que tinguis en compte el següent:
Les llavors de sèsam s’han d’obrir abans de menjar-les, ja que si no, l’organisme les expulsarà tal com han entrat, és a dir, sense aprofitar-ne els molts nutrients. Per això necessitaràs un morter japonès. Els morters japonesos no són llisos, sinó que tenen unes petites estries per moldre i obrir els grans i llavors. Un cop esbocinades, ja les pots incorporar a qualsevol plat.
Menja-les poc després d’haver-les mòlt. No cal que els queixals cada vegada que els vagis a menjar, pots moldre certa quantitat i guardar-los en un recipient de vidre durant uns dies. Però procura no guardar-ne gaire quantitat durant massa temps perquè si no s’enranciarà. Elabora una quantitat que et serveixi per al consum duna setmana, més o menys.
Es poden afegir crues (mòltes) a qualsevol guisat, amanida, iogurt, muesli, etc.
Una altra opció és torrar-les lleugerament en una paella sense oli, fins que agafin una mica de color o fins que comencin a saltar com les crispetes. Després moleu-les. El seu sabor quan estan torrades augmenta considerablement i li donarà un toc diferent i exquisit a qualsevol plat.
Una altra manera d’aprofitar-ne les propietats és consumir regularment oli de sèsam, a les amanides, per exemple. És molt important que triïs un oli d’alta qualitat, de llavors crues premsades en fred i, si és possible, en una botiga de productes biològics.
El gomasi és un condiment molt utilitzat en japó que consisteix a elaborar una pasta (seca) en què es barregen diferents proporcions de llavors de sèsam mòltes i sal marina. Visita el nostre reportatge com fer gomasi. Podràs utilitzar aquesta barreja com a condiment en qualsevol dels teus plats.
El tahini és un altre dels condiments típics. S’elabora barrejant llavors de sèsam mòltes amb aigua fins a aconseguir una textura cremosa a la qual pots afegir altres condiments i utilitzar en forma de salsa o per untar al pa.
Aquestes són algunes de les formes en què pots variar l’ús i el consum de les llavors de sèsam a la cuina, sobretot si vols aprendre a seguir una dieta equilibrada i saludable. Com veus, es tracta d’un aliment molt nutritiu, beneficiós per a la salut i polivalent a la cuina. I sobretot, un regal per al paladar!
